Tout savoir sur le calcium

Le calcium est l’un des sels minéraux qui composent notre organisme, et nous en connaissons tous quelques sources alimentaires. Il fait l’objet de nombreuses études et découvertes depuis quelques décennies. Pour vous aider à mieux appréhender ce nutriment particulier, Natura Force revient sur tout ce qu’il faut savoir à son sujet.

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium fait partie des sels minéraux le plus abondant du corps humain, puisqu’il représente 2 % de son poids. Il est aussi présent dans la croûte terrestre et forme un métal alcalino-terreux de coloris gris-blanc, qui a la particularité d’être très dur. Pour le corps humain, ce sel minéral est un nutriment essentiel. Cela signifie que nous ne sommes pas en mesure de le synthétiser à partir d’autres éléments : nous devons l’ingérer à travers les aliments que nous consommons au quotidien. La qualité de notre alimentation est déterminante pour nos apports en calcium.

Quels sont les rôles du calcium dans le corps ?

Près de la totalité du calcium présent dans l’organisme (99 %) se loge dans les dents et les os. Pour le reste, il se consacre au bon fonctionnement des cellules du corps, dont les cellules nerveuses et musculaires font bien sûr partie. Ce minéral, on le sait, participe aussi à différents processus enzymatiques, au mécanisme de la coagulation sanguine et aux fonctions rénales. Et ce n’est pas tout. Si la majeure partie du calcium est stocké et sert à assurer la densité osseuse, le reste participe au maintien d’une bonne pression sanguine et à la contraction musculaire. Il permet la formation des os et des dents, et les solidifie. Mais il peut aussi être néfaste s’il est présent en trop grandes quantités dans l’organisme.

Les propriétés et les bienfaits du calcium sur la santé

Le calcium joue des rôles majeurs dans l’organisme et l’on comprend rapidement pourquoi il est indispensable à son fonctionnement. Mais on oublie souvent la nature de ses nombreux bienfaits. Petit rappel !

Ses effets sur la contraction musculaire

C’est l’un des rôles les plus importants de ce minéral dans l’organisme : sa participation à la contraction musculaire. Il participe à la contraction de tous les muscles du corps humain, et donc aussi du muscle cardiaque. Pour être tout à fait précis, ce rôle physiologique de première importance est tenu par l’ion calcium Ca2+, dont nos muscles font constamment des réserves. L’influx nerveux libère les ions de calcium afin d’activer les molécules à l’origine de la contraction musculaire. En somme, nous avons besoin du calcium pour bouger et contracter l’ensemble des muscles indispensables à la vie.

Son rôle dans la prévention de la pré-éclampsie

Quand on parle de prévention des maladies cardiovasculaires, le calcium n’est certainement pas le premier aliment à nous venir en tête. Pourtant, ce nutriment est un régulateur de la contraction cardiaque et musculaire. Il contribue à réduire et stabiliser la pression artérielle lorsqu’elle se montre trop élevée, notamment durant la grossesse. C’est pourquoi il est essentiel d’en avoir des apports quotidiens suffisants dans ce cadre.

En effet, par ses actions, le calcium réduit de près de 30 % le risque d’hypertension artérielle pendant la grossesse. Il réduit de tout autant le risque de pré-éclampsie chez les femmes enceintes. Les études scientifiques concluent alors que les effets du calcium dans ce cadre sont encore plus importants chez les femmes à risque et celles dont l’alimentation de base n’est pas très riche en calcium !

Lutter contre la fragilité osseuse et l’ostéoporose

Nos dents et nos os se composent de divers éléments, dont le calcium est certainement l’un des plus importants. Un déficit, un manque ou une carence en calcium peut avoir de très lourdes conséquences sur la santé osseuse et ainsi, favoriser le développement de l’ostéoporose. En outre, si nous ne n’en consommons pas suffisamment, le risque de fracture osseuse augmente aussi en cas de chute. Les os sont moins solides, et les vertèbres sont donc plus susceptibles de se tasser en cas de chute.

Une consommation suffisante de calcium (complétée si besoin par des suppléments) permet de prévenir la fragilité osseuse et le risque d’ostéoporose.

Un nutriment alcalin par nature

Le calcium est un métal alcalino-terreux : il est alcalin par nature. Dans l’organisme, il participe donc à la régulation de l’acidité (pH). L’équilibre acido-basique du corps est souvent mis à mal par une consommation accrue d’aliments acides (produits laitiers, protéines animales, etc.) et quelques autres facteurs, comme une alimentation pauvre en aliments d’origine végétale. La plupart des végétaux sont alcalins (le citron en est un très bon exemple) qui contribuent à réguler l’acidité de l’organisme, tout comme le calcium. Une seule source n’est donc pas conseillée dans ce cadre : nous devons varier nos apports pour consommer davantage de végétaux au quotidien.

Surpoids, obésité et santé

Le manque de calcium est un facteur d’aggravation du risque d’obésité. Le surpoids et l’obésité se retrouvent souvent chez les personnes qui consomment peu de sources de ce minéral au quotidien. De faibles apports augmentent donc le risque de surpoids et inversement : il s’agit d’un réel lien de cause à effet. Les personnes dont l’alimentation contient suffisamment de calcium (de sources diverses) présentent moins de risques de développer le syndrome de résistance à l’insuline, un problème de santé lié à l’obésité. Toutefois, les autorités s’accordent sur un point précis. La consommation ou supplémentation ne doit pas être utilisée pour la quête d’une meilleure stabilité du poids. Elles doivent simplement s’ancrer dans une hygiène de vie saine.

Consommation de calcium : ce qu’il faut savoir

Voici quelques informations importantes à connaître sur notre consommation (et supplémentation) de calcium.

Nos besoins en calcium

Le calcium est un nutriment essentiel au fonctionnement du corps humain. Et ce, tout au long de la vie. Comme notre corps n’est pas en mesure de le synthétiser lui-même, nous devons donc lui en apporter suffisamment chaque jour. Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels recommandés pour ce minéral. Pour les nourrissons de la naissance à un an, il s’agit d’un apport suffisant (AS) fixé par les autorités en l’absence de données scientifiques suffisantes.

Âge Quantité de calcium 
0 à 6 mois 200 mg (AS)
7 à 12 mois 260 mg (AS)
1 à 3 ans 700 mg
4 à 8 ans 1 000 mg
9 à 18 ans 1 300 mg
19 à 50 ans 1 000 mg
plus de 50 ans Homme : 1 000 mg

Femme : 1 200 mg

plus de 70 ans 1 200 mg
Femmes enceintes et qui allaitent 1 300 mg

Source : https://www.nap.edu/resource/13050/Vitamin-D-and-Calcium-2010-Report-Brief.pdf

Il faut savoir que le taux d’absorption du calcium peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, l’origine ethnique et l’alimentation. Plus on est jeune et mieux on absorbe ce minéral. Les Asiatiques et les Africains absorberaient mieux le calcium que les Européens. Enfin, des apports suffisants en magnésium, en bore, en protéines et en vitamine D jouent aussi un rôle dans l’absorption de ce minéral essentiel. La supplémentation en calcium ne doit être envisagée que sur avis médical et lorsque les apports nutritionnels ne sont pas entièrement comblés par l’alimentation.

Les sources naturelles de calcium

Les produits laitiers sont les sources de calcium les plus connues : yaourts, laits animaux, fromages. Certains en contiennent plus que d’autres. Or, beaucoup pensent à tort que les produits laitiers sont les seules sources existantes de calcium. Pourtant, on en trouve dans de nombreux végétaux ! Fruits, légumes, oléagineux, légumineuses, graines, eaux minérales… Les sources naturelles de calcium sont nombreuses. Pour les découvrir en détail, nous vous invitons à consulter notre page dédiée aux meilleures sources de calcium ! Elle contient de précieuses informations pour diversifier au mieux vos apports en ce sel minéral particulier.

a quoi sert le calcium

Carence et excès de calcium : les effets

S’assurer de bons apports en calcium est parfois plus difficile qu’il y paraît. Les déficits et carences sont donc courants, même dans les pays développés. L’alimentation moderne nous apporte énormément de calories vides, qui contribuent à augmenter le risque de carences alimentaires. Chez les enfants et les adolescents, la carence en calcium empêche l’atteinte d’une masse osseuse idéale. Chez l’adulte, elle peut augmenter le risque de fracture osseuse et même d’ostéoporose. Des troubles rénaux, des problèmes de dentition ou de l’hyperparathyroïdie sont aussi des signes possibles de carence.

Contre-indications et effets secondaires

Nous avons tous besoin de calcium pour vivre, mais nous n’avons pas tous besoin d’une supplémentation en calcium. Cette nuance est importante. À l’inverse de la carence, il existe un risque d’hypercalcémie. Elle se traduit par un excès de calcium dans le sang, et peut avoir des conséquences tout aussi importantes. La supplémentation est donc réservée aux personnes qui manquent de calcium et qui ont reçu l’aval de leur médecin traitant.

En effet, en cas d’hypercalcémie, les symptômes sont rares, mais on remarque généralement quelques signes qui ne trompent pas. Il s’agit de troubles digestifs, de nausées, de vomissements, d’une fatigue importante et d’une fatigabilité musculaire accrue. Dans certains cas, on voit aussi apparaître de l’hypertension artérielle : le calcium devient alors un ennemi de la santé cardiovasculaire. Et dans les cas les plus graves, l’hypercalcémie aiguë représente un risque vital.