Comment éviter les crampes

Lorsque les crampes musculaires frappent pendant l’exercice, elles peuvent faire capoter même les meilleurs programmes de compétition ou d’entraînement. Et les crampes post-exercice ne sont pas moins traumatisantes, surtout lorsqu’elles surviennent au milieu de la nuit. Pour tous les sportifs, savoir éviter les crampes musculaires avec de bonnes stratégies nutritionnelles est donc tout à fait judicieux.

Les crampes musculaires, c’est quoi ?

Avant de répondre à la question « comment éviter les crampes », il va déjà nous falloir comprendre ce qu’est une crampe. Une crampe musculaire se produit lorsqu’un muscle est soudainement raccourci de force et de façon incontrôlable, puis enfermé dans un spasme douloureux. Un spasme survient lorsqu’un muscle, ou même quelques fibres d’un muscle se contractent involontairement (c’est-à-dire sans que vous le vouliez consciemment). Si le spasme est fort et soutenu, il devient une crampe. Une crampe musculaire est donc définie comme un muscle contracté involontairement et de force qui ne se relâche pas. Cela provoque un durcissement visible ou palpable du muscle concerné. Les crampes musculaires peuvent affecter tous les muscles squelettiques du corps, mais elles sont plus fréquentes dans les muscles ou les groupes de muscles qui couvrent deux articulations. Cependant, en plus de ces zones, les crampes peuvent aussi affecter les mains, les muscles abdominaux, les muscles autour de la cage thoracique, les pieds et les orteils. Les crampes musculaires peuvent durer de quelques secondes à (dans les cas graves) 15 minutes ou plus. Une crampe musculaire à un endroit particulier peut aussi se répéter plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle disparaisse finalement. Dans les cas graves, un épisode de crampes musculaires peut même entraîner des douleurs musculaires après une crampe, un peu comme une douleur musculaire à apparition tardive.

Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires ?

Bien qu’il s’agisse d’une maladie très courante qui touche presque tout le monde à un moment donné de leur vie, les causes exactes des crampes demeurent un mystère (ce qui rend leur prévention plus facile à dire qu’à faire, comme on le verra plus loin). Ce que nous savons, c’est que les crampes surviennent lorsque les mécanismes normaux qui contrôlent la contraction et la relaxation musculaire deviennent temporairement altérés. Ces mécanismes de contrôle impliquent la stimulation électrique des fibres musculaires (mise à feu de l’unité motrice) et leur désactivation ultérieure (relaxation). Il existe un certain nombre d’exigences physiologiques pour une contraction et une relaxation musculaires efficaces et si l’une de ces exigences n’est pas satisfaite, les crampes musculaires deviennent plus probables. Ces exigences comprennent :

  • Une hydratation adéquate et des niveaux appropriés et adéquats de minéraux électrolytiques (ensemble, ils sont nécessaires à l’allumage et à la relaxation de l’unité motrice) ;
  • Des muscles bien entraînés, à la fois souples et suffisamment conditionnés pour l’exercice (les crampes musculaires sont beaucoup plus susceptibles de se produire dans les muscles qui ne sont pas utilisés pour un entraînement vigoureux) ;
  • Repos et récupération adéquats ; nous savons que les muscles sont beaucoup plus susceptibles de crampes lorsqu’ils sont fatigués.

En plus de ce qui précède, on sait que la génétique joue un rôle (certaines personnes sont tout simplement plus sujettes aux crampes musculaires que d’autres, toutes choses étant égales par ailleurs) tout comme l’âge (les muscles des personnes âgées sont plus sujets aux crampes que ceux des jeunes personnes). Certaines maladies comme la cirrhose du foie sont également associées à une incidence accrue de crampes musculaires, et le risque de crampes peut également être accru par des blessures, où certains muscles peuvent avoir des spasmes afin de  » s’atteler  » et de protéger la zone blessée. Cependant, la plupart des autorités s’accordent à dire que les  » vraies crampes  » – celles que l’on associe habituellement à l’exercice vigoureux, à la fatigue et aux déséquilibres déshydratation/électrolytes, etc. – sont causés par l’hyperexcitabilité des nerfs qui stimulent les muscles, ce qui explique aussi pourquoi l’attention portée à la prévention des crampes a été concentrée sur la minimisation de cette excitabilité par des protocoles de nutrition et de conditionnement optimum.

Qui peut avoir des crampes musculaires ?

N’importe qui peut éprouver des crampes musculaires, peu importe son âge, son sexe ou sa condition physique. Les crampes peuvent survenir non seulement pendant que vous faites de l’exercice, mais aussi pendant que vous êtes assis, que vous marchez ou même que vous dormez. Parfois, le moindre mouvement qui raccourcit un muscle peut déclencher une crampe. Cependant, chez les personnes en bonne santé, les crampes musculaires sont plus fréquentes chez les athlètes d’endurance comme les marathoniens et les triathlètes, et chez ceux qui pratiquent des activités physiques intenses sans expérience préalable ou qui manquent de conditionnement physique de base. Bref, plus vous êtes en forme et bien entraîné pour votre événement, moins le risque de crampes musculaires est élevé, plus les crampes sont susceptibles de frapper vers la fin d’un exercice intense ou prolongé, ou environ 4-6 heures plus tard, ce qui indique que la fatigue musculaire (surtout la fatigue inhabituelle) est un facteur important. L’implication évidente est qu’avec l’amélioration de la condition physique et du conditionnement, le risque de crampes peut être considérablement réduit. Cependant, il est important de se demander quelles autres stratégies peuvent réduire le risque de crampes et, en particulier, si une meilleure nutrition et une meilleure hydratation peuvent aider.

Malgré l’absence de preuves sans équivoque, la plupart des autorités scientifiques conviennent que toute stratégie de prévention des crampes nutritionnelles devrait viser trois domaines importants :

  1. Maintenir une hydratation adéquate – parce que toute l’activité de signalisation électrique dans les muscles a lieu dans un environnement aqueux (eau) et même de petites lacunes dans les niveaux d’hydratation pourraient mener à une signalisation électrique altérée et un risque accru de crampes ;
  2. Assurer un apport alimentaire adéquat en minéraux électrolytiques – sodium et potassium parce qu’ils sont impliqués dans la transmission des signaux électriques de/vers les muscles, et calcium et magnésium, qui sont essentiels à la contraction et à la relaxation des fibres musculaires ;
  3. Réapprovisionner en énergie sous forme de glucides – car même de petites baisses du niveau de glucides musculaires stockés (glycogène – le principal carburant de votre corps pour l’exercice) peuvent entraîner une fatigue accrue, ce qui peut à son tour augmenter le risque de crampes musculaires.

Éviter les crampes musculaires

Les stratégies d’étirement et de relaxation musculaire sont des moyens éprouvés pour réduire le risque de crampes et aider à traiter les crampes lorsqu’elles surviennent (plus tard). Toutefois, lorsqu’il s’agit d’améliorer les stratégies nutritionnelles, les preuves scientifiques de ce qui réduit réellement le risque de crampes sont loin d’être évidentes, principalement parce qu’il y a très peu de données provenant d’études publiées. L’une des raisons de la rareté des données est l’imprévisibilité même des crampes musculaires ; comme il est difficile de prédire quand les crampes se produiront, il est presque impossible de réunir un groupe d’athlètes pour faire des tests avant, pendant et après les crampes. Il y a aussi des raisons éthiques ; les crampes musculaires sont douloureuses et débilitantes et il serait difficile de justifier des études qui ont délibérément provoqué des crampes sévères juste pour recueillir des données ! Pour ajouter à la confusion, les études qui ont été menées ont souvent donné des résultats mitigés. Par exemple, des scientifiques sud-africains ont étudié 72 coureurs participant à un marathon d’ultra-distance et comparé les données de ceux qui ont souffert de crampes induites par l’exercice et de ceux qui n’en ont pas provoqué. Bien qu’ils aient constaté de légères variations dans les concentrations sanguines de sodium et de magnésium après l’exercice, ils ont conclu qu’il n’y avait aucune altération cliniquement significative des concentrations d’électrolytes sanguins et aucune altération de l’hydratation chez les coureurs ayant des  » crampes musculaires associées à l’exercice « .

Notions de base sur l’alimentation

Afin d’éviter les crampes nous partons du principe qu’un rééquilibrage alimentaire est fondamental. Une partie de cette stratégie nutritionnelle consiste à bien comprendre les principes de base de l’alimentation. Il est bien sûr vital de consommer suffisamment de liquides pendant et après l’entraînement, de même qu’un régime riche en glucides contenant beaucoup d’aliments riches en glucides comme le pain, les céréales, le riz, le maïs, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles, et des fruits et légumes féculents comme les ignames, patates douces, bananes, poires, etc. Ce type de régime non transformé contiendra beaucoup de potassium et comme de nombreux aliments comme les céréales, le pain, le fromage et d’autres aliments comme les haricots en conserve, le thon, les sauces, les cornichons, etc. contiennent du sel ajouté (sodium), maintenir un apport adéquat en sodium ne devrait pas être un problème.

Les meilleures sources alimentaires de calcium comprennent le lait, le fromage et le yogourt, les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes et le poisson en conserve avec des os comme les sardines. Le magnésium est en quelque sorte un minéral oublié et qui est souvent fourni de façon sous-optimale dans l’alimentation occidentale. De plus, les recherches suggèrent que des apports sous-optimaux en magnésium peuvent nuire à la performance physique de façon plus générale . Les bonnes sources de magnésium comprennent le pain et les céréales à grains entiers non raffinés (et non blancs), tandis que le riz brun, toutes les noix et les graines (surtout les graines de sésame), les pois secs et les lentilles (surtout les pois chiches) et tous les légumes verts à feuilles.

Utilisation de boissons pour sportifs

Les bases de l’alimentation sont essentielles, mais selon votre activité sportive et votre environnement, le maintien d’une hydratation optimale, de l’équilibre électrolytique et des niveaux de glycogène musculaire peut nécessiter de l’aide sous la forme de boissons pour sportifs spécialement conçues.

Par temps chaud et humide, les pertes de sueur peuvent être considérables, même lorsque la durée et l’intensité de l’exercice sont assez modestes. Dans de telles conditions, la priorité principale est le remplacement des minéraux liquides et électrolytiques. Le remplacement de certains glucides est également avantageux, mais son importance est secondaire par rapport aux considérations liées aux liquides et aux électrolytes ; dans des conditions plus froides et moins humides et lorsque la durée de l’exercice est plus longue et entraîne des réductions importantes du glycogène musculaire (c.-à-d. de plus d’une heure à une heure et demie), le remplacement des glucides devient plus problématique, bien que le remplacement des liquides et électrolytes soit toujours essentiel.

Pour des conditions de production d’énergie plus froide et plus élevée où le remplacement des glucides devient plus important, la boisson énergisante de HIGH5 contient 385 calories de glucides fournissant respectivement 690 et 180 mg de sodium et de potassium.

Comme nous l’avons déjà dit, il n’existe aucun moyen sûr de garantir que vous ne serez pas affecté par les crampes, mais en suivant les directives de remplacement liquide/énergétique fournies avec ces produits, vous pouvez réduire considérablement la probabilité de déplétion liquide/électrolyte/carbohydrate, qui ont été liées à un risque accru de crampes musculaires par plusieurs autorités scientifiques. Par exemple, dans le cadre d’activités de longue durée, les chercheurs ont établi qu’une boisson sportive à 6 % d’électrolytes glucidiques peut aider à retarder l’apparition des crampes musculaires provoquées par l’exercice, mais pas à les prévenir entièrement. De même, un article de synthèse sur l’hydratation chez les joueurs de tennis d’élite qui participent à plusieurs rondes dans des conditions chaudes et humides a conclu que le remplacement des liquides, des électrolytes et des glucides était une stratégie nutritionnelle utile.

Le calcium et le magnésium

Lorsqu’il s’agit de contrôler la contraction et la relaxation musculaires, le calcium et le magnésium sont deux minéraux importants qui travaillent en synergie pour maintenir des potentiels électriques normaux et pour coordonner les réponses de contraction-relaxation musculaire dans les muscles. Dans les cellules musculaires, une augmentation de la concentration de calcium déclenche la contraction des fibres musculaires tandis qu’une augmentation de la concentration intracellulaire de magnésium neutralise cet effet, ce qui entraîne une relaxation. En raison de leur fonction dans les muscles, de nombreuses recherches se sont concentrées sur le rôle du calcium/magnésium dans les crampes musculaires.

Les scientifiques reconnaissent depuis longtemps que chez les femmes enceintes, un faible taux de magnésium est associé à une incidence accrue de crampes musculaires et que la supplémentation en magnésium aide à améliorer cette condition. De plus, la supplémentation en magnésium s’est également avérée utile aux personnes souffrant de  » crampes nocturnes « , qui impliquent des crampes musculaires nocturnes (normalement dans les jambes . On a même suggéré que l’apport sous-optimal en magnésium pourrait être lié à une tension musculaire plus généralisée et à des maux de tête sous tension.

Malgré ces résultats, les preuves que la supplémentation en magnésium (ou calcium) peut permettre d’éviter crampes musculaires associées à l’exercice sont inégales ; certaines études ont rapporté des concentrations sanguines modifiées de magnésium chez les personnes souffrant de crampes associées à l’exercice, mais la signification clinique de ces résultats est mal comprise. Néanmoins, les apports sous-optimaux en magnésium sont fréquents dans les régimes alimentaires occidentaux et défavorables à l’exercice physique, et étant donné les preuves solides de l’utilisation des suppléments de magnésium comme traitement pour d’autres formes de crampes, les personnes sujettes aux crampes pourraient faire pire que d’assurer un apport suffisant en magnésium à leur régime. La supplémentation en magnésium peut également valoir la peine d’être envisagée, d’autant plus que les suppléments de magnésium sont à la fois bon marché et non toxiques.

Étirements

Une chose sur laquelle presque tout le monde s’entend est qu’un programme régulier d’étirement ciblant les muscles sujets aux crampes peut réduire considérablement l’incidence des crampes musculaires associées à l’exercice et arrêter les crampes une fois qu’elles ont commencé. Tenue des étirements passifs pendant 15 à 30 secondes à la fois semblent être efficaces ; le mécanisme n’est pas clair, mais un programme régulier d’étirement est connu pour allonger les fibres musculaires, ce qui altère favorablement l’activité du réflexe neural spinal. Un massage régulier peut également être bénéfique car il favorise la relaxation musculaire générale et aide à accélérer l’élimination des métabolites de l’exercice des cellules musculaires.

Résumé des principaux points

Alors, quel est le meilleur plan global pour éviter les crampes ? Il n’y a pas de réponse facile à cette question, mais en suivant les recommandations ci-dessous, vous pouvez certainement minimiser votre risque de crampes :

Augmentez graduellement l’intensité de l’entraînement. Rappelez-vous que la fatigue inhabituelle joue un rôle majeur dans les crampes musculaires ;
Étirez-vous régulièrement et surtout les muscles que vous utilisez lors de vos séances d’entraînement plus intenses ;
Mangez beaucoup de glucides, buvez beaucoup de liquide et assurez-vous de consommer beaucoup d’aliments riches en calcium et en magnésium ;
Utilisez des boissons à base d’électrolytes glucidiques pendant les séances d’entraînement prolongées et/ou pendant la récupération ;
Si vous souffrez de crampes à long terme, envisagez d’essayer la supplémentation en magnésium ;
Essayez la massothérapie comme méthode supplémentaire de relaxation des muscles, en particulier après des séances d’entraînement difficiles.